대안적 건강식 섭취지수, AHEI 식단으로 건강한 노화 실천하기
소개
노화는 피할 수 없는 자연스러운 과정이지만, 우리가 먹는 음식은 그 속도를 크게 좌우할 수 있습니다. 하버드 T.H. 챈 공중보건대학원, 캐나다 몬트리올대학교, 덴마크 코펜하겐대학교 연구진이 2025년 3월 24일 Nature Medicine에 발표한 연구는 대안적 건강식 섭취 지수(AHEI)가 저속 노화에 가장 효과적인 식단임을 밝혔습니다. 이 연구는 10만 5,015명의 미국인을 30년간 추적하며, 70세 이후 건강한 노화(만성질환 없이 인지, 신체, 정신 건강 유지)와 식단의 관계를 분석했습니다. 이 글에서는 AHEI 식단의 구성, 연구 결과, 그리고 실천 방법을 자세히 다룹니다.
AHEI 식단이란?
AHEI는 하버드대학교에서 개발한 식단 평가 지표로, 만성질환 예방과 건강한 노화를 목표로 설계되었습니다. 이 식단은 식물성 식품을 중심으로 하며, 적고기, 설탕, 나트륨, 초가공식품을 제한합니다. AHEI는 단순히 질병 예방을 넘어, 장기적인 인지 기능, 신체 활동, 정신 건강을 유지하는 데 기여합니다.
AHEI 식단의 주요 구성 요소
아래 표는 AHEI-2010 기준의 주요 구성 요소와 권장 섭취량을 요약한 것입니다:
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구성 요소 |
권장 섭취량 |
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채소 |
하루 5회 이상, 다양한 색깔과 종류(브로콜리, 시금치, 당근 등) |
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과일 |
하루 4회 이상, 통과일 선호(냉동 과일은 신선한 것과 동등, 통조림은 설탕 시럽 피함) |
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통곡물 |
여성 75g, 남성 90g(약 2-3회), 현미, 귀리, 퀴노아 등 선호 |
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견과류 및 콩류 |
매일 1회 이상, 식물성 단백질과 건강한 지방 섭취 |
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건강한 지방(불포화지방, 오메가-3) |
올리브 오일, 아보카도 오일 하루 1스푼, EPA/DHA 하루 250mg 이상(생선, 견과류 등) |
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설탕 첨가 음료 및 과일주스 |
0회 권장, 탄산음료, 설탕 커피, 칵테일 등 포함 |
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적고기 및 가공육 |
가능한 한 피하고, 하루 1.5회 이상 섭취 시 위험 증가 |
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나트륨 |
섭취량 낮출수록 건강 위험 감소, 높은 섭취 시 위험 증가 |
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알코올 |
여성 0.5-1.5oz, 남성 2oz 이하(맥주 12oz, 와인 5oz, 증류주 2oz 기준), 과도 피함 |
참고: 알코올 섭취는 암 위험 증가 가능성 때문에 의사와 상의가 필요합니다 (Harvard Health).
연구 개요 및 주요 결과
연구 방법
연구는 Nurses’ Health Study와 Health Professionals Follow-Up Study 데이터를 활용해 1986년부터 2016년까지 10만 5,015명(여성 70,091명, 남성 34,924명, 평균 연령 53세)을 추적했습니다. 참가자들은 정기적으로 식이 설문지를 작성했으며, 연구진은 이를 바탕으로 8가지 식단 패턴(AHEI, 대안적 지중해식 섭취 지수(aMED), DASH, MIND, 건강한 식물성 식단(hPDI), 지구 친화적 식물성 식단(PHDI), 경험적 염증성 식이 패턴(EDIP), 경험적 고인슐린혈증 식이 지수(EDIH))의 준수도를 평가했습니다.
건강한 노화는 다음과 같이 정의되었습니다:
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70세까지 주요 만성질환(심장병, 당뇨병, 암 등) 없이 생존
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인지, 신체, 정신 건강 유지
주요 결과
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건강한 노화 달성률: 9,771명(9.3%)이 건강한 노화를 달성(여성 10.8%, 남성 6.2%).
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AHEI의 효과:
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AHEI 점수가 가장 높은 그룹(최상위 5분위)은 가장 낮은 그룹(최하위 5분위)에 비해 건강한 노화 확률이 86% 더 높음(OR 1.86, 95% CI: 1.71–2.01).
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75세 기준으로는 2.2배 더 높은 확률(OR 2.24).
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절대 위험: AHEI 준수도가 높은 경우 건강한 노화 가능성 12.4%.
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영역별 효과:
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신체 기능: OR 2.30 (95% CI: 2.16–2.44)
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정신 건강: OR 2.03 (95% CI: 1.92–2.15)
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인지 건강: OR 1.22–1.65 (PHDI가 더 강력)
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만성질환 없음: OR 1.32–1.75 (rEDIH가 더 강력)
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70세 생존: OR 1.33–2.17 (PHDI가 더 강력)
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다른 식단과의 비교: AHEI는 MIND, hPDI, rEDIP보다 강력한 연관성을 보였으며, aMED, DASH, PHDI, rEDIH보다 높은 확률을 나타냈습니다.
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하위 그룹 분석:
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여성, 흡연자, BMI >25kg/m², 낮은 신체 활동 그룹에서 AHEI의 효과가 더 강력.
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예: 여성에서 상호작용 P값 0.0226~<0.0001, 흡연자에서 P값 0.047~<0.0001.
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식이 요인:
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과일, 통곡물, 채소, 불포화지방, 견과류, 콩류, 저지방 유제품 섭취 증가 시 건강한 노화 확률 증가.
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트랜스지방, 나트륨, 총 고기, 적고기/가공육 섭취 증가 시 확률 감소.
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이 결과는 Harvard T.H. Chan School of Public Health와 ScienceDaily에서도 확인됩니다.
AHEI 식단 실천 방법
AHEI 식단을 일상에서 실천하려면 다음과 같은 구체적인 방법을 따를 수 있습니다:
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채소와 과일:
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하루 5회 이상 채소(약 140g/끼, 김치 제외)와 4회 이상 과일 섭취.
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녹색 잎채소(시금치, 케일)와 비전분 채소(브로콜리, 당근, 피망) 우선.
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다양한 색깔과 종류로 영양소 다양성 확보.
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갈아서 먹는 것은 피하고, 통과일 또는 생채소 선호 (Next Avenue).
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통곡물:
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여성 75g, 남성 90g(약 5-6회) 섭취.
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밥은 현미, 귀리, 잡곡으로 짓고, 샐러드에는 퀴노아, 메밀 추가.
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정제된 곡물(흰쌀, 흰빵) 대신 통곡물 선택.
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식물성 단백질:
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견과류(아몬드, 땅콩), 콩류(렌틸콩, 병아리콩), 두부를 매일 1회 이상 섭취.
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간식으로 견과류 소량(약 30g) 섭취하거나, 콩류를 스프, 샐러드에 추가.
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적고기 섭취 감소로 심장병, 암 등 조기 사망률 감소.
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건강한 지방:
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올리브 오일, 아보카도 오일을 하루 1스푼(약 15ml) 사용.
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샐러드 드레싱, 나물 무침, 구이 요리에 활용.
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오메가-3는 고등어, 연어 등 생선(주 1회) 또는 치아씨, 아마씨로 보충.
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생선:
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일주일에 최소 1회, 오메가-3가 풍부한 생선(고등어, 연어, 정어리) 섭취.
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생선은 구이, 찜, 스튜로 조리해 영양소 손실 최소화.
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제한해야 할 식품:
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설탕 음료: 탄산음료, 설탕 커피, 과일주스 0회 권장.
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적고기 및 가공육: 소고기, 돼지고기, 소시지, 베이컨 최소화.
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초가공식품: 간편식, 패스트푸드, 스낵 피하기.
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나트륨: 가공식품, 외식 줄이고, 저염 조미료 사용.
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AHEI 식단의 장점
AHEI 식단은 단순히 질병 예방을 넘어, 다음과 같은 장점을 제공합니다:
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인지 기능 유지: 뇌 건강에 필수적인 오메가-3와 항산화제 섭취 증가.
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신체 기능 향상: 통곡물과 식물성 단백질로 근력과 활동성 유지.
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정신 건강 증진: 염증을 줄이는 식이 패턴으로 우울증 위험 감소.
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환경적 지속 가능성: 식물성 식품 중심으로 탄소 발자국 감소.
한계와 고려사항
이 연구는 대규모 코호트 연구로 신뢰성이 높지만, 몇 가지 한계가 있습니다:
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참가자가 주로 미국인으로, 한국인의 식습관(예: 김치, 된장 등)과 차이가 있을 수 있습니다.
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알코올 섭취 권장은 개인 건강 상태에 따라 달라지므로, 의사와 상의가 필요합니다.
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AHEI 점수 계산은 복잡할 수 있어, 일반인은 위의 실천 팁을 참고하는 것이 더 실용적입니다 (Harvard Health).
결론
AHEI 식단은 과학적으로 입증된 저속 노화의 열쇠입니다. 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 콩류, 건강한 지방을 중심으로 한 식단은 만성질환을 예방하고, 인지, 신체, 정신 건강을 유지하는 데 기여합니다. 중년기부터 이 식단을 실천하면 70세 이후 건강한 노화 가능성이 크게 증가합니다. 오늘부터 작은 변화를 시작해, 더 건강하고 활기찬 노년기를 준비하세요. 노화가 삶의 기쁨이 되는 건 우리가 건강해야 한다는 사실을 기억하세요!! 여러분의 건강을 위한 노력을 응원합니다.
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